ArtSaltのサイドストーリー

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小出義雄監督を信じて「走るための脚つくり」

自分は週に5日ほどジョギングをやっている。1kmから3kmほど走って→5分間から10分間ほど休憩して→また数km走ってその日のジョグを終了…というパターンが多い。しかし走れる距離が一向に伸びない。そしてタイムが一向に速くならない。数km走って1kmあたりのラップを測ると5分30秒ほどだ。

自分はマラソンとかの大会には参加したことがないし、今のところ参加する予定もない。だから本来ならタイムを気にする必要はない。気持ちよいと感じられる距離を好きなペースで走ればよいのだ。でももっと速く走りたい気持ちはある。そしてもっと長い距離を走りたい。そういう意思は一応ある。

足を故障していた時期もあるとはいえランニングを始めてから半年近くになる。にもかかわらず速く走れない。楽に走れる距離がせいぜい数km。これではいけないと思い、小出義雄著「マラソンは毎日走っても完走できない」(角川SSC新書)を買って読んだ。ジョガーたちにとってはバイブルみたいな本らしい。それぐらい人気が高くて有名な本。

本書のカバーにはこんなことが書いてある。

市民マラソン大会に出ると、30km過ぎから歩いてしまったり、あるいはスピードがガクンと落ちてしまう人が多い。みなさん、「毎日5km走っていた」など練習熱心な人が少なくないのだが、ではなぜ走れなくなってしまうのか? その理由は、毎日走っているだけではマラソンの練習になっていないから - 。

本書では、このマラソン用の練習を説いていく。

なるほど。毎日走っているだけではマラソンの練習にならないのか。

続いて小出氏の発言を以下に引用。

たとえば、みなさん「毎日1時間も走っている」と言います。ところが、よくよく聞いてみると、自宅の周りをトコトコと気持ちよく走ってそのまま帰ってきて終わり。要するに一本調子、変化のないトレーニングなんです。

では、どうしたら速く走れるのか?

答えは、「トレーニングに負荷をかける」ことです。

マラソン界の神様とも言える小出義雄氏の鋭い指摘。まるで自分のことを言われているようで驚いた。この人の言うことを信じてトレーニングをやってみよう。そう思った。

第1章「走るための準備を整える」によると、最初にやるべきことは負荷をかけるトレーニングだ。まずこれを始めることにした。

jogging
Courtesy of Free Images - Pixabay

以下は小出氏の言っているトレーニング方法を自分向きに少し変えたもの。4週間かけて基本的な「脚つくり」を行う。

第1週

週に1日 - 合計90分間のジョギング

  1. ゆっくりジョグ30分間
  2. 普通のジョグ30分間
  3. ゆっくりジョグ30分間

週に2-3日

  • 普通のジョグ20分間

第2週

週に1日 - 合計90分間のジョギング

  1. ゆっくりジョグ25分間
  2. 普通のジョグ40分間
  3. ゆっくりジョグ25分間

週に2-3日

  • 普通のジョグ20分間

第3週

週に1日 - 合計90分間のジョギング

  1. ゆっくりジョグ20分間
  2. 普通のジョグ50分間
  3. ゆっくりジョグ20分間

週に2-3日

  • 普通のジョグ20分間

第4週

週に1日 - 合計90分間のジョギング

  1. ゆっくりジョグ15分間
  2. 普通のジョグ60分間
  3. ゆっくりジョグ15分間

週に2-3日

  • 普通のジョグ20分間

この4週間のプログラムでは「普通のペースで60分間連続して走る」ことが目標になる。60分間と言うと現在の自分の実力では10kmから11kmほど走る計算になる。

学生時代は10km走っても平気だったけど今の自分は10kmも走れるだろうか? 不安があるけど、やってみるっきゃないね。

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トレランで転倒したときの対処法を考えた

砂に埋もれていた松の根につまずいて転倒

海岸沿いの松原を走って転んだ。幸いなことに大した怪我ではなかった。転んだ場所は下り坂ではない。フラットな箇所だ。転倒した場所には松の太い根があった。夏バテで足をあまり上げずに走っていたので松の根につまずいたんだと思う。松原なので下は柔らかい土と砂。だから擦り傷(かすりきず)で済んだ。ガラスの破片とか細い竹の切り株みたいな鋭角状のものがあったら大怪我を負っただろう。

トレイル・ランニングで転びやすいのは木の切り株らしい。自分はまだ切り株で転んだことはない。今回の転倒の原因になったのは地面を這う松の根だ。砂に隠れていたため目視で確認できなかった。

地面を這う松の根

普通の硬い土に覆われている根なら問題ない。だが軽くて柔らかい砂に少しだけ覆われている根は困ったことに目に見えない。そして躓きやすい(つまづきやすい) - そんなことを体で知ったトレランだった。

同様の転倒事故は広葉樹の森でも起きやすいんだとか。地面から突き出た石や木の根を大量の落ち葉が覆い隠してしまうからだ。だから全国各地のトレラン大会の運営者たちは定期的に落ち葉を片付けてコースを保守しているらしい。

薄暗い森林での転倒を防ぐにはサングラスを着用しない

トレランで転倒を防ぐには、

  • ロードのときよりも足を上げて走る。(「すり足」のような足の運び方は危険)。
  • 数メートル先の土の状態を目でよく観察する。
  • 下り坂では膝を少し曲げ、ストライドを短くし、前傾姿勢をとる。

…などの方法があると思うけど、個人的には「森林の中ではサングラス着用しない」をそこに追加したい。一般的にトレイルは市街地よりも薄暗い場所が多い。だからサングラスをかけていると足元の複雑な地形を視認するのが困難になる。自分がよく走っているコースは海岸の砂浜と松林が混在する。こういう場合は明るい砂浜では紫外線を防ぐサングラスを着用し、暗い松林の中に入ったらそれを外す、という工夫が必要だ。

森林内でのサングラス着用には小枝とか梢(こずえ)が目を突き刺す危険を避ける意味もある。だが自分はトレイルの状態の把握を困難にするサングラス着用に積極的には賛成できない。一番良いのはロード用の着色したサングラスとは別に無色のサングラスをトレラン用に新たに購入することかな。

腕を下げて走れば転倒しても軽傷で済む

転倒しないようしっかり対策していても転ぶときは転ぶ。そこで転んだときに備えて何をすればいいか考えた。

本やWEBで調べると、深刻な裂傷を防ぐために手袋やロングタイツの着用が推奨されているようだ。自分がよくやっているのは下り坂で腕を下げてバランスをとること。言葉ではうまく説明できないが、ドリフターズの加藤茶がやっていたヒゲダンスのポーズに少し似ている。下の写真はトレランとは全く関係ないジャズのレコード・ジャケットだけど、このイラストのおじさんの腕の位置がまさにバランスをとるポーズだ。

Warne Marsh Quartet (Mode label)
スーパーの店内で聞こえてきた Warne Marsh @ ArtSaltのサイドストーリー

この姿勢は転倒しないようバランスをとるだけでない。転倒したときに掌(てのひら)または肘(ひじ)を地面に着地させることによって脳や内臓など大事な部分を瞬時に守ることができる姿勢でもある。上のイラストは腕をやや下げすぎかな。これだとスピードを上げて走るのは無理。実際のトレランではもう少し腕を上げる必要があるね。

それと切り傷を消毒する薬も必要かも。あと包帯とか? テーピングのほうがいいかな。トレランで装備する必需品は意外に多い。それらを全部バックパックの限られたスペースに収納するわけだから大変だ。

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